Хочете в новому році змінити свої харчові звички і, можливо, позбутися зайвої ваги?
Ви не знаєте, як це зробити, і губитеся в хащі рекомендацій, які зараз з’являються всюди? Тоді ви в потрібному місці.
Дотримуйтесь простих порад дієтолога, які дійсно працюють. Для цього, звичайно, потрібна певна сила волі. Також доцільно зберігати цей список порад під рукою, щоб звертатися до нього за потреби.
1. Розділіть щоденну порцію їжі на 3-5 прийомів
Ви любите їсти більшими порціями, але рідше? А може, ви часто тягнетеся до перекусів, щоб покращити настрій? Найкраще розділити їжу на чотири-п’ять прийомів їжі. Ефект має бути однаковим з точки зору енергії та поживних речовин. Час прийому їжі не дуже важливий. Забудьте про застарілі рекомендації на сайті про те, що ви «повинні» снідати протягом тридцяти хвилин після пробудження або що ви «повинні» їсти фрукти вдень.
2. Не перекушуйте
Рівень енергії зростає дуже швидко після вживання горіхів, арахісового масла або шоколаду. Зосередьтеся на прийомі їжі , їжте повільно, спокійно і, якщо можливо, не дозволяйте собі заважати. Ви легше розпізнаєте відчуття ситості.
3. Намагайтеся, щоб кожен прийом їжі був збалансованим
Що це означає? Така їжа завжди містить білок, складні вуглеводи і відповідний жир. З усіх згаданих макроелементів білок нас задовольняє найбільше, але часто його мало в нашому раціоні. Обирайте якісне нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та не забувайте про бобові. Вегани також можуть використовувати замінники м’яса, такі як тофу або темпе. Але насправді кожен з нас може урізноманітнити свій раціон замінниками м’яса.
4. Використовуйте для допомоги «здорову тарілку».
Розділіть тарілку на символічні четвертинки. Половину тарілки потрібно заповнити різними видами овочів, чверть — м’ясом, рибою, яйцями або молочними продуктами, останню чверть — відповідними гарнірами або хлібом.
Сало часто є інгредієнтом м’ясних і молочних продуктів або добавкою до готових страв. Нам краще уникати інших жирів.
5. Їжте багато овочів і фруктів
В ідеалі це має бути чотириста грамів овочів і двісті грамів фруктів на день. Ця кількість допоможе вам задовольнити потребу в клітковині, вітамінах і мінералах. Це досить багато, правда? Овочі не обов’язково повинні бути просто сирими. Запечіть їх у духовці та додайте до м’яса чи салату, а можна змішати у смачний крем-суп. В основному це стосується осені та зими, коли свіжі овочі менш доступні, дорогі та менш смакові.
6. Вибирайте клітковину, вона дає відчуття ситості
Ви знайдете його в перерахованих вище овочах і фруктах, цільнозерновому хлібі, цільнозернових варіантах добавок і бобових. Вони не дуже популярні, але це не обов’язково повинна бути сочевиця, як зі шкільної їдальні. Сочевиця білуги з легким горіховим смаком чудово підійде для салатів, а ви можете створити ароматне індійське каррі, додавши червону або жовту сочевицю. Пам’ятайте також про різні сорти квасолі або нуту. Він популярний, наприклад, у вигляді хумусу, який ви також можете легко приготувати вдома, і ви можете грати з його різними варіаціями.
7. Контролюйте споживання рідкої енергії
Алкоголь та солодкі газовані напої не приносять користі нашому здоров’ю, вони є лише джерелом непотрібної додаткової енергії, тобто т.зв. порожні калорії. Краще переконайтеся, що ви належним чином зволожені. Часто рекомендовані два літри не є хорошою порадою для всіх: щодня ви повинні випивати 30-45 мілілітрів на кілограм ваги тіла , як правило, простої води. Доповнити його можна несолодким чаєм.
А як щодо кави, запитаєте ви? Здорова людина може спокійно випивати 3-4 чашки кави в день, але повинна бути обережною з додаванням цукру, жирного молока або вершків.
Це може бути несподіванкою, що кава також включена в належне зволоження, якщо ми, звичайно, не перестараємося.
8. Прочитайте інформацію про товар на упаковці
Прочитайте інформацію на упаковці харчових продуктів. Загальне правило: чим коротша композиція, тим краще. Список інгредієнтів займає кілька рядків, і більшість з них ви не розумієте? Такий продукт краще залишити там, де він був: на полиці в магазині. Не вводьте в оману гасла «підтягнутий» або «протеїновий», вони не гарантують якості або того, що вони будуть відповідним компонентом вашого раціону.
9. Рухайтесь
Рухайтеся щодня принаймні тридцять хвилин і шукайте можливості включити якомога більше природного руху у своє життя. Це може бути що завгодно: швидка ходьба, біг або заняття йогою. Поєднуйте силові тренування з кардіо. Обидва види вправ також важливі для схуднення та формування тіла.
10. Не забувайте про своє психічне здоров’я
Не недооцінюйте свою психіку, сон чи відпочинок. Ви спите занадто мало і не глибоко? Ні здоров’я, ні фігура вам за це не подякують. Недолік сну впливає на вироблення гормонів, які негативно впливають на регуляцію апетиту та почуття голоду.
Отже, ви вже записали всі поради? У них немає нічого складного, і вже через кілька тижнів ви обов’язково помітите неймовірні зміни.